El sueño es uno de los pilares fundamentales para una vida saludable. Dormir bien no solo nos ayuda a recuperar energía, sino que también mejora nuestra concentración, estado de ánimo, sistema inmunológico y metabolismo. Sin embargo, en un mundo cada vez más conectado y acelerado, muchas personas luchan por encontrar el equilibrio entre sus responsabilidades y un descanso reparador. ¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir? ¿Cómo gestionar el tiempo de sueño según la edad? Y, sobre todo, ¿cómo pueden nuestros dispositivos móviles ayudarnos a mejorar nuestros hábitos de sueño? Aquí te lo explicamos.
La mejor hora para irse a dormir, según la ciencia
La respuesta a la mejor hora para dormir varía según el cronotipo de cada persona (si eres más nocturno o matutino) y tus responsabilidades diarias. Sin embargo, la ciencia sugiere que el momento más óptimo para acostarse está entre las 10:00 p.m. y las 11:00 p.m.
Un estudio publicado en el European Heart Journal encontró que las personas que se acuestan entre estas horas tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que alinearse con los ritmos circadianos naturales del cuerpo (que están influenciados por la luz y la oscuridad) permite un sueño más profundo y reparador.
Además, el ciclo del sueño se divide en varias fases, incluyendo el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM. Para aprovechar al máximo estas fases, es ideal dormir entre 7 y 9 horas por noche, dependiendo de la edad (ver más abajo).
Horas de sueño recomendadas por edad
La National Sleep Foundation y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han establecido las siguientes recomendaciones de sueño basadas en la edad:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas al día.
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas al día.
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas al día.
- Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas al día.
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas al día.
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas al día.
- Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas al día.
- Adultos (26-64 años): 7-9 horas al día.
- Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas al día.
Estas horas son recomendaciones generales, pero es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar según tus necesidades individuales.
Consejos para gestionar tu sueño con tu móvil (iPhone o Android)
Los smartphones pueden ser tanto una distracción como una herramienta útil para mejorar nuestros hábitos de sueño. Aquí te explicamos cómo sacarles el máximo provecho:
1. Usa la función «Tiempo de uso» o «Bienestar Digital»
- iPhone: En Ajustes > Tiempo de uso, puedes establecer límites de tiempo para aplicaciones que te distraen antes de dormir (como redes sociales o juegos).
- Android: En Ajustes > Bienestar Digital, puedes configurar un horario para reducir el uso del teléfono antes de dormir.
2. Activa el «Modo Nocturno» o «Modo Cama»
Ambos sistemas operativos ofrecen funciones que reducen la luz azul de la pantalla, lo que ayuda a tu cerebro a prepararse para dormir.
- iPhone: Ve a Ajustes > Pantalla y brillo > Modo Noche.
- Android: Ve a Ajustes > Pantalla > Modo Noche.
3. Configura alarmas y recordatorios para dormir
Puedes usar recordatorios en tu calendario o la app «Reloj» para establecer una hora fija para acostarte.
- iPhone: En la app Salud, la función «Sueño» te permite configurar horarios y alertas.
- Android: Usa la app Reloj para programar alarmas y recordatorios.
4. Descarga aplicaciones de sueño
Existen apps que monitorean tu sueño y te ofrecen consejos personalizados:
- Sleep Cycle (iPhone/Android): Analiza tus patrones de sueño y te despierta en el momento óptimo.
- Calm (iPhone/Android): Ofrece meditaciones y sonidos relajantes para conciliar el sueño.
- Pillow (iPhone): Registra tus ciclos de sueño y ofrece análisis detallados.
5. Evita el móvil antes de dormir
Aunque estas herramientas son útiles, es importante limitar el uso del teléfono al menos 30 minutos antes de dormir. La luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Consejos adicionales para un sueño reparador
- Mantén una rutina: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crea un ambiente propicio: Mantén tu habitación oscura, fresca y silenciosa.
- Evita estimulantes: Reduce el consumo de café, alcohol y alimentos pesados antes de dormir.
- Haz ejercicio regularmente: La actividad física mejora la calidad del sueño, pero evita hacerlo justo antes de dormir.
- Relájate: Prueba técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o leer un libro.
Conclusión
La mejor hora para irse a dormir es aquella que te permite cumplir con las horas de sueño recomendadas para tu edad y que se alinea con tus ritmos circadianos naturales. Usar tu móvil de manera inteligente, con funciones como el Modo Nocturno y apps de sueño, puede ayudarte a mejorar tus hábitos de descanso. Sin embargo, recuerda que el descanso debe ser una prioridad y que desconectar un rato antes de dormir es clave para un sueño profundo y reparador. ¡Buenas noches! 🌙
